Corretta alimentazione in viaggio: i consigli della biologa nutrizionista

È possibile mantenere un’alimentazione sana durante un viaggio? Assolutamente sì. In questo post la biologa nutrizionista Valentina Venanzi ci darà tanti consigli utili per una corretta alimentazione da mettere in pratica durante i weekend fuori casa, le vacanze o i viaggi in generale. Consigli che però possono applicarsi anche alla nostra vita quotidiana.

Chi è la dottoressa Valentina Venanzi? È mia moglie e – se già ci segui da diverso tempo sul blog o sui nostri canali social – l’avrai sicuramente vista insieme a me in giro per il mondo. Valentina però, oltre a essere la metà di questo blog di viaggi, lavora come biologa nutrizionista a Roma. Per quanto riguarda il cibo lei è ligia ovunque e riesce a mangiare sano anche negli Stati Uniti o in crociera, ho pensato quindi di chiederle qualche consiglio utile per rimanere in forma durante i viaggi preservando il nostro buono stato di salute.

GUIDA ALLA CORRETTA ALIMENTAZIONE IN VIAGGIO

Per una corretta alimentazione bisogna fare cinque pasti al giorno, su questo Valentina non transige.

Colazione in viaggio

È difficile sottrarsi alle meraviglie che ci si presentano davanti agli occhi nei buffet degli hotel. Siamo tutti tentati ad assaggiare ogni ben di Dio, dal dolce al salato, a tuffarci nelle torte o ad affogarci nel bacon. Ma cosa possiamo mangiare per non alterare il nostro equilibrio calorico e metabolico, e mantenere una corretta alimentazione sin dal primo mattino?

La colazione è il pasto più importante della giornata, ed è quello che ci fornisce l’energia giusta per affrontare al meglio qualsiasi tipo di attività, soprattutto in viaggio quando ci aspettano tante ore di camminata alla scoperta delle meraviglie del luogo. La colazione dev’essere abbondante e può essere sia salata che dolce.

Chi ama la colazione dolce può optare per:

• una spremuta di arancia (no succhi di frutta perché contengono zuccheri, conservanti e coloranti) o tè, tisana, caffè o infuso
• a una fetta di crostata con la marmellata o in alternativa una fetta di plumcake o di ciambellone, abbinata a una manciatina di frutta secca (mandorle, noci, anacardi o nocciole)
• al posto della fetta di torta si può optare per tre fette di pane tostato con ricotta (o burro) e marmellata possibilmente senza zuccheri aggiunti
• come alternativa a quanto sopra si può mangiare lo yogurt bianco intero e non alla frutta (o latte) con fiocchi d’avena o muesli, pezzi di frutta fresca e frutta secca.

Chi ama la colazione salata può scegliere:

• caffè, tisana, tè o spremuta di arancia
• tre fette di pane tostato con un velo di formaggio spalmabile, e con tre fette di prosciutto crudo o fesa di tacchino o bresaola, o in alternativa una omelette
• qualche ortaggio di stagione
• un frutto.

Spuntino di metà mattinata

Per lo spuntino di metà mattinata, quando siamo nel bel mezzo di una passeggiata, possiamo mangiare un frutto con dieci mandorle o quattro noci, oppure bere un caffè mangiando poi venti grammi (primo rigo di una barretta) di cioccolato extra-fondente al minimo con il 75% di cacao e due noci. Altrimenti un pacchetto di Pavesini.

Pranzo

In genere durante il viaggio si tende a consumare a pranzo un pasto veloce. Non c’è quasi mai il tempo per fermarsi a un ristorante, e per non togliere tempo alla visita, si opta spesso per un panino.

L’ideale sarebbe mangiare un’insalatona con del petto di pollo grigliato, o con del tonno, o sgombro o salmone, da condire con olio extra vergine d’oliva, limone o aceto, e non con la salse con cui all’estero vengono condite le insalate. Ci si può abbinare anche una fetta di pane.

In alternativa si può optare per un panino con la frittata o con il prosciutto (o il petto di pollo, o la bresaola, o il tonno), con rucola e pomodori. Mi raccomando senza la maionese.

Merenda

Oltre a quanto suggerito per lo spuntino di metà mattinata, si può mangiare uno yogurt bianco intero con frutta secca. In alternativa 20 grammi di parmigiano.

Cena

In genere ci si ferma a mangiare in un ristorante per assaporare i prodotti locali, per fare il punto della giornata e per rivedere il programma previsto per il giorno seguente.

Per viaggi in Italia va benissimo un piatto di pasta o di riso con il pesce e un contorno di verdure di stagione, oppure un secondo di pesce o carne bianca con verdure. Se ami la pizza puoi tranquillamente mangiarne una, ma prima ti consiglio di consumare un piatto di cicoria perché contiene inulina che aiuta ad abbassare la glicemia, contribuendo a diminuire l’assorbimento dei carboidrati della pizza, ed essendo amara permette di eliminare facilmente il sale contenuto nella mozzarella.

Nei viaggi all’estero è meglio evitare la pasta (non è semplice trovarne di buona) sostituendola con una zuppa, o un secondo di carne bianca con contorno di verdure al vapore o patate, o del pesce come ad esempio il salmone che si trova ovunque.

Consigli per mantenersi in forma durante il viaggio

Oltre ai consigli sulla corretta alimentazione in viaggio, la biologa nutrizionista consiglia di:

• dormire almeno sette ore per notte
• percorrere almeno 10.000 passi al giorno, da contare con qualsiasi conta passi inserito negli smartphone e negli smart watch
• bere un litro e mezzo di acqua
• evitare alcolici (al massimo un bicchiere di vino di buona qualità al giorno per la donna e due per gli uomini, o una birra media per l’uomo e una piccola per la donna) e bibite gasate
• ridurre al minimo il sale
• limitare il più possibile il consumo di dolci.

L’ideale sarebbe fare anche venti minuti di corsa al mattino o un’oretta di palestra se presente in hotel.

A proposito di corretta alimentazione in viaggio leggi anche:

• Cosa mangiare prima di volare
• Stitichezza da viaggio: prevenzione e rimedi
• Viaggiare con allergie alimentari